Il sonno è una componente fondamentale del benessere umano, influenzando numerosi aspetti della salute fisica e mentale. Tuttavia, molte persone anziane riferiscono di dormire meno rispetto a quando erano più giovani.

Questo fenomeno non è universale e varia da persona a persona, ma le statistiche indicano che esiste una tendenza diffusa tra gli anziani a sperimentare una riduzione della quantità e qualità del sonno.

In questo articolo abbiamo voluto ragionare sui motivi dietro questo cambiamento esaminando cosa sia il sonno e quale sia la sua funzione, e forniremo consigli su come affrontare questo problema.

Cos'è il Sonno e a Cosa Serve?

Il sonno è uno stato naturale e ricorrente di riposo caratterizzato dalla ridotta reattività agli stimoli esterni e dalla sospensione parziale delle attività sensoriali e motorie. È suddiviso in diversi stadi, inclusi il sonno REM (Rapid Eye Movement) e il sonno non-REM, ciascuno con funzioni specifiche per il recupero fisico e mentale. Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti, sintetizza proteine, e il cervello consolida la memoria e processa le emozioni. Un sonno di qualità è essenziale per mantenere un buon equilibrio ormonale, un sistema immunitario forte e una mente lucida.

Perché gli anziani dormono di meno? Ecco i numeri…

Secondo diverse ricerche, la durata e la qualità del sonno tendono a diminuire con l'età. Studi epidemiologici mostrano che molti anziani dormono in media tra le 5 e le 7 ore per notte, rispetto alle 7-9 ore consigliate per gli adulti più giovani. Questo fenomeno è spesso accompagnato da un aumento della frammentazione del sonno, con frequenti risvegli notturni, e da una riduzione del sonno profondo (stadio 3 del sonno non-REM), che è particolarmente ristoratore.

Una ricerca condotta dall'Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha rilevato che circa il 50% delle persone oltre i 65 anni riferisce difficoltà nel dormire, e il 20% circa soffre di insonnia cronica.

Questo trend è particolarmente rilevante poiché la carenza di sonno è correlata a un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche come l'ipertensione, il diabete e le patologie cardiovascolari.

Perché si Dorme di Meno da Vecchi?

Ci sono diversi fattori che contribuiscono alla riduzione del sonno negli anziani:

  1. Cambiamenti nel ciclo circadiano: Con l'età, l'orologio biologico interno tende a spostarsi, rendendo le persone anziane più inclini a svegliarsi presto la mattina e a sentirsi sonnolenti già nel tardo pomeriggio. Questo cambiamento, noto come "fase avanzata del sonno", può ridurre la durata complessiva del sonno notturno.
  2. Riduzione della produzione di melatonina: La melatonina è l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Con l'invecchiamento, la produzione di melatonina tende a diminuire, rendendo più difficile addormentarsi e mantenere il sonno.
  3. Problemi di salute: Condizioni mediche comuni negli anziani, come l'artrite, l'apnea notturna, la malattia di Parkinson e altre patologie croniche, possono causare disagio o dolore, disturbando il sonno.
  4. Effetti collaterali dei farmaci: Molti anziani assumono farmaci per diverse condizioni di salute, e alcuni di questi possono avere effetti collaterali che influenzano negativamente il sonno.
  5. Ansia e depressione: Le preoccupazioni legate alla salute, alla solitudine o alle difficoltà economiche possono contribuire all'ansia e alla depressione, entrambe associate a problemi di sonno.

Melatonina: benefici e controindicazioni

Se il sonno è diventato irregolare è possibile chiedere al proprio medico di base di prescrivere un integratore a base di melatonina. Vediamo qui di seguito i benefici ed eventuali controidicazioni che si accompagnano all’assunzione di integratori di melatonina.

  1. Miglioramento del Sonno: Gli integratori di melatonina sono comunemente usati per trattare l'insonnia, soprattutto negli anziani, nei quali la produzione naturale di melatonina può diminuire. Studi hanno dimostrato che la melatonina può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi, migliorare la qualità del sonno e aumentare la durata complessiva del sonno.
  2. Gestione del Jet Lag: La melatonina è efficace nel ridurre i sintomi del jet lag, un disturbo temporaneo che colpisce le persone che viaggiano attraverso diversi fusi orari. Assumere melatonina aiuta a sincronizzare il ciclo sonno-veglia con il nuovo fuso orario.
  3. Trattamento di Disturbi del Ritmo Circadiano: Gli integratori di melatonina possono essere utili per le persone con disturbi del ritmo circadiano, come chi lavora su turni notturni o chi soffre di sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS), aiutando a regolare il ciclo sonno-veglia.
  4. Potenziale Antiossidante: La melatonina ha anche proprietà antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni ossidativi, sebbene questa funzione non sia il motivo principale per cui viene assunta come integratore.

Controindicazioni e Potenziali Effetti Collaterali

  1. Sonno Eccessivo o Sonnolenza Diurna: Uno degli effetti collaterali più comuni della melatonina è la sonnolenza durante il giorno. Questo può verificarsi se la dose è troppo alta o se viene assunta in un momento non appropriato.
  2. Disturbi del Sonno: Paradossalmente, l'assunzione di melatonina in eccesso o inappropriatamente può causare disturbi del sonno, come sogni vividi o incubi.
  3. Interazioni con Farmaci: La melatonina può interagire con diversi farmaci, tra cui anticoagulanti, immunosoppressori, farmaci per il diabete e contraccettivi orali. Queste interazioni possono potenzialmente aumentare gli effetti collaterali o ridurre l'efficacia del trattamento farmacologico.
  4. Problemi Ormonali: Poiché la melatonina è un ormone, l'assunzione a lungo termine di integratori potrebbe influenzare l'equilibrio ormonale nel corpo. Questo è particolarmente rilevante per adolescenti e persone con condizioni ormonali preesistenti.
  5. Effetti su Pazienti con Disturbi Autoimmuni: Le persone con disturbi autoimmuni dovrebbero essere particolarmente caute nell'assumere melatonina, poiché potrebbe influenzare il sistema immunitario e potenzialmente esacerbare la condizione.
  6. Problemi Gastrointestinali: Alcuni utenti riportano effetti collaterali gastrointestinali, come nausea, crampi addominali o diarrea.

Come rimediare alla scarsità di sonno adottando uno stile di vita

Sebbene alcuni cambiamenti nel sonno siano inevitabili con l'età, ci sono strategie che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno:

  1. Mantenere una routine regolare: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a stabilizzare il ciclo circadiano.
  2. Creare un ambiente confortevole: Assicurarsi che la camera da letto sia buia, silenziosa e fresca. Investire in un buon materasso e in cuscini che supportino correttamente il corpo può fare una grande differenza.
  3. Limitare l'esposizione alla Luce Blu: Evitare l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina.
  4. Evitare caffeina e alcol: Questi possono disturbare il sonno, soprattutto se consumati nelle ore serali.
  5. Fare attività fisica regolare: L'esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno, ma è meglio evitare attività intense nelle ore serali.
  6. Tecniche di rilassamento: Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga prima di dormire può aiutare a ridurre l'ansia e favorire il sonno.

Il sonno, quindi, cambia con l'età, e molti anziani sperimentano una riduzione della quantità e qualità del sonno.

Tuttavia, comprendendo le ragioni di questi cambiamenti e adottando misure per migliorare le abitudini del sonno, è possibile mitigare molti degli effetti negativi associati alla carenza di sonno. Mantenere un sonno di buona qualità è essenziale per la salute e il benessere generale, indipendentemente dall'età.